Зелений чай і кофеїн: скільки його в чашці

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.

Чи є кофеїн у зеленому чаї?

Зелений чай кофеїн містить: так, як і будь-який чай із листя Camellia sinensis. Зелений просто не окислюють, а кофеїн від цього нікуди не зникає. Скільки його потрапить у чашку, залежить від того, як ти заварюєш. Нижче цифри з офіційних джерел, що змінює їх у чашці, скільки триває дія і що пити, якщо кофеїн не підходить. Порівняння всіх типів чаю і дослідження 2025 року є в статті скільки кофеїну в чаї, а тут говоримо про зелений. Загальну картину про сорти й заварювання дивись у статті китайський зелений чай.

Єдиної цифри «для зеленого чаю» немає. Є орієнтири, і вони різняться залежно від джерела та методу вимірювання.

Скільки кофеїну в чашці зеленого чаю?

За Health Canada, порція зеленого чаю 237 мл містить 30–50 мг кофеїну. NHS у пораді для вагітних називає для чашки чаю 75 мг (чорного чи зеленого). У лабораторному порівнянні 2025 року з однаковими умовами (два грами листа на 200 мл, п’ять хвилин) зелений дав 23–25 мг на 200 мл. Різниця між цифрами нормальна: у кожного джерела своя чашка, свій лист і свій час.

Що	Орієнтир кофеїну	Джерело
Зелений чай, порція 237 мл	30–50 мг	Health Canada
Чашка чаю (чорного чи зеленого)	близько 75 мг	NHS
Зелений чай, 2 г листа на 200 мл, 5 хвилин	23–25 мг	Ayakdaş, Ağagündüz, Foods, 2025
Чашка розчинної кави	близько 100 мг	NHS
Дорослий, на добу з усіх джерел	до 400 мг	EFSA, Health Canada, MedlinePlus

Тому на питання «що бадьорить більше, зелений чай чи кава» відповідь за цими цифрами така: чашка кави зазвичай дає більше кофеїну, ніж чашка зеленого. Але міцний настій із великої порції листа може наблизитися до слабкої кави. Усі напої, включно з енергетиками, зібрано в таблиці кофеїну.

У чашку за один настій переходить лише частина кофеїну з листя. У дослідженні двох послідовних заварок зеленого чаю (17 зразків) друга містила за медіаною 83% кофеїну першої (Heliyon, 2025). Тобто другий і третій пролив у гайвані не «безкофеїнні».

Від чого залежить кофеїн у зеленому чаї?

Головний важіль у кількості листя й часі настоювання.

Кількість листя. Більше листя на ту саму воду означає більше кофеїну в чашці. Тому тримайся наших доз і бери їхню нижню межу: у кружці 2–3 г, у чайнику на 1–1,5 л 4–5 г, а в меншому посуді дозу зменшуй пропорційно.
Час настоювання. Чим довше листя у воді, тим більше кофеїну переходить у настій. Для гайвані зелений заварюють коротко: перший пролив 10–15 с, далі +5 с. Для кружки від 5 хв, для чайника 5–7 хв, і тут настій буде міцнішим.
Температура. Для зеленого чаю тримаємо 80–85 °C: так менше гіркоти. У дослідженні 2025 року температура статистично значуще вплинула лише на улун, тож для зеленого вона слабкий важіль.
Бруньки й молоде листя. Ніжний вигляд не означає «без кофеїну». Тож і Смарагдові спіралі (Бі Ло Чунь) від 160 ₴ рахуй як звичайний зелений чай: кофеїн у них є.
Матча і міцні настої. У матчі ти випиваєш усе листя, тож кофеїн залежить від грамів порошку на порцію. Рахуй за упаковкою.

Коротше й менше листя знижує кофеїн у чашці, але й смак стає легшим. Кількості, яка прибирає кофеїн повністю, не існує.

Скільки діє кофеїн із зеленого чаю?

За MedlinePlus, кофеїн досягає піка в крові протягом години після напою, а відчувати його можна ще 4–6 годин. Швидкість різна у різних людей. EFSA зазначає, що навіть разова доза 100 мг може впливати на тривалість і структуру сну в частини дорослих, особливо якщо пити близько до сну. Одна чашка зеленого чаю зазвичай менша за цю цифру, але чашки складаються з іншими напоями.

Практично: якщо погано спиш, зелений чай краще залишити на першу половину дня. Чому чай бадьорить інакше, ніж кава, читай у статті про L-теанін у чаї. Для вечора вибирай настої без чайного листа (див. нижче).

Нагадуємо: це не медична порада. Якщо ти вагітна, годуєш груддю, маєш проблеми з серцем, тиском чи сном, обговори кофеїн із лікарем.

Чи буває зелений чай без кофеїну?

Чесна відповідь: майже ні. Якщо це листя чайного куща, кофеїн у ньому є. Є два виходи.

Декафеїнований зелений чай. З листя кофеїн прибрали на виробництві, але повністю він зазвичай не зникає. Health Canada у своїй таблиці вказує для чаю без кофеїну 0 мг на порцію, а в лабораторному дослідженні 2008 року (Chin et al.), яке цитує й наша стаття про чай із низьким вмістом кофеїну, декаф мав менше 12 мг на порцію. Тож залишок можливий, а скільки саме, залежить від виробника.
Настої не з чайного куща. Анчан, чайна троянда і гречаний Ку Цяо зроблені з бутонів, квітів і зерна, чайного листа в них немає.

Є й альтернативи без чайного листа: це окремі напої зі своїм смаком.

Що пити, якщо кофеїн не підходить?

У колекції «Без кофеїну» зібрано настої без чайного листа. Для знайомства є набір «Квітковий» від 900 ₴: анчан і чайна троянда не мають кофеїну, а Зелений з жасмином (Молі Хуа Ча) від 170 ₴ є зеленою основою з ароматом живого жасмину, тож кофеїн у ньому є, а жасмин його не додає і не прибирає. Про жасминовий чай докладніше: як його роблять і заварюють.

Склад безкофеїнних настоїв (гречка, квіти) обговори з лікарем, якщо ти вагітна чи маєш хронічні хвороби: «без кофеїну» не означає «підходить усім».

Що обговорити з лікарем?

Скільки кофеїну на день доречно саме тобі, якщо є вагітність, аритмія, тривожність, проблеми зі сном чи тиск.
Чи взаємодіє кофеїн з твоїми ліками. MedlinePlus пише, що він може взаємодіяти зі стимуляторами, деякими антибіотиками, ліками від астми та ліками для серця.
Чи треба обмежувати кофеїн увечері.

Це не медична порада: питання про кофеїн і ліки краще узгодити з лікарем або фармацевтом.

Часті питання

Що сильніше бадьорить: зелений чай чи кава?

За орієнтирами NHS чашка розчинної кави містить близько 100 мг кофеїну, а чашка чаю близько 75 мг; за Health Canada зелений чай 30–50 мг на порцію. Але все залежить від кількості листя й часу настоювання.

Чи можна зелений чай увечері?

Це індивідуально. EFSA зазначає, що 100 мг кофеїну поряд зі сном можуть впливати на нього, а MedlinePlus каже, що ефект триває 4–6 годин. Якщо чутливий, обирай першу половину дня.

Чи є кофеїн у зеленому чаї з жасмином?

Так. Кофеїн лишається від зеленої основи, а жасмин лише ароматизує листя.

Чи правда, що кофеїну в зеленому чаї менше, ніж у чорному?

Не завжди. У лабораторному порівнянні 2025 року за 5 хвилин настоювання зелений дав 23–25 мг на 200 мл, а чорний 23 мг, тобто майже порівну. За коротких 2 хвилин чорний був достовірно міцнішим. Тож «зелений слабший» — не правило: усе залежить від заварювання.