Зелений чай щодня: скільки чашок можна на день

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.

Чи можна пити зелений чай щодня?

Чи можна пити зелений чай щодня? Для здорових дорослих EFSA і Health Canada не бачать проблем безпеки, якщо весь кофеїн за день вкладається в їхні орієнтири. Єдиної «норми чашок» не існує: усе залежить від міцності, кількості листа, твоєї чутливості, вагітності та ліків. Офіційні органи рахують не чашки, а міліграми: EFSA називає для дорослих до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел разом. А ось з катехінами важливо різнити настій і добавки, про це нижче. Загальну картину про сорти й смак дивись у гайді про китайський зелений чай.

Скільки чашок зеленого чаю можна на день?

Скільки чашок зеленого чаю можна на день, залежить від того, скільки кофеїну в чашці. Health Canada вказує для заварної порції 237 мл зеленого чи чорного чаю 30–50 мг, NHS для чашки чаю називає 75 мг. Розбіжність нормальна: різний чай, міцність, об’єм. Орієнтири:

Що	Орієнтир	Джерело
Чашка чаю (чорного чи зеленого)	30–50 мг на 237 мл; близько 75 мг	Health Canada; NHS
Дорослий, на добу	до 400 мг	EFSA, Health Canada
Дорослий, разова доза	до 200 мг	EFSA
Разова доза, що може вплинути на сон у частини дорослих	100 мг	EFSA
Вагітність, на добу	до 200 мг (EFSA, NHS); до 300 мг (Health Canada)	EFSA, NHS, Health Canada

Докладніше про кофеїн у різних напоях: чай, кава й енергетик у міліграмах.

Чому кофеїн рахують з усіх напоїв разом?

Орієнтири EFSA і Health Canada стосуються всього кофеїну за день: кави, чаю, коли, енергетиків. Тому кількість чашок зеленого чаю окремо мало що каже. Для порівняння, за Health Canada фільтр-кава 237 мл містить близько 135 мг кофеїну, а чашка зеленого чи чорного чаю того ж об’єму 30–50 мг. Тобто одна кава за кофеїном важить як кілька чашок чаю. EFSA також окремо говорить про разову дозу: до 200 мг за раз для здорового дорослого, а 100 мг уже можуть вплинути на сон у частини людей. Ці числа описують безпечні межі для населення загалом, а не норму, яку варто випивати. Скільки підходить саме тобі, залежить від здоров’я, ліків і чутливості, і це питання до лікаря.

Гунфу-сесія в гайвані (4–5 г листа, 7–8 проливів) за обсягом наближається до великого чайника, тобто це кілька чашок, а не одна. Чайник 1–1,5 л дає 4–6 чашок по 250 мл. Надійних вимірів кофеїну саме для сесії проливами ми не знайшли, тому рахуй її щедро. Порівняння типів чаю й гунфу-сесії є в статті кофеїн у зеленому чаї.

Що буде, якщо випити забагато зеленого чаю?

Наслідки забагато кофеїну однакові з чаю чи з кави. За MedlinePlus, надлишок може давати неспокій, тремтіння, безсоння, головний біль, запаморочення, прискорене серцебиття, тривожність; можливе й звикання, а різка відмова від регулярної дози дає відміну. Чутливість у всіх різна. Сильний чай на порожній шлунок дехто переносить гірше, тож заварюй слабше й перекуси; окремо розібрано в статті чай натщесерце. Сигнали «забагато»: тремтіння, поганий сон, прискорене серцебиття після чаю.

Нагадуємо: це не медична порада. Якщо після чаю тобі стає погано, зменш порцію й обговори це з лікарем.

Чим відрізняється звичайний настій від добавок з екстрактом?

Це головне розрізнення в темі катехінів. EFSA у висновку 2018 року оцінювала безпечність катехінів зеленого чаю, зокрема EGCG. Що там сказано:

середнє споживання EGCG з настоїв у дорослих ЄС 90–300 мг на добу, а у тих, хто п’є багато, до 866 мг;
катехіни з настою, приготованого традиційно, у цілому вважаються безпечними, якщо споживання відповідає зареєстрованому в країнах ЄС;
рідкісні випадки ураження печінки після настоїв описані, найімовірніше як індивідуальна реакція;
для добавок: доза від 800 мг EGCG на добу достовірно підвищувала печінкові трансамінази в дослідженнях.

Добавка з екстрактом і чашка настою — різні речі, і ліміти для добавок на чай переносити не можна. Добавки з екстрактом — тема для розмови з лікарем, не з продавцем чаю.

Кому варто пити менше або спитати лікаря?

Обговори чай із лікарем, якщо щось із цього про тебе:

вагітність, годування груддю, планування вагітності: орієнтири кофеїну нижчі, див. зелений чай при вагітності;
діти й підлітки: для них EFSA пропонує рівень 3 мг/кг на добу, Health Canada 2,5 мг/кг, і рішення краще ухвалювати з педіатром;
високий тиск, аритмія, серцеві хвороби: за MedlinePlus, кофеїн підвищує тиск;
тривожність, мігрені, проблеми зі сном, виразка чи рефлюкс;
ліки: кофеїн може взаємодіяти з деякими препаратами, питай лікаря чи фармацевта;
дефіцит заліза: огляд 2000 року радить пити чай між прийомами їжі, а не під час неї, і разом із вітаміном C чи м’ясом/рибою.

Нагадуємо: це не медична порада. Ліки, вагітність і хвороби — питання до лікаря.

Як розкласти зелений чай на день?

Якщо п’єш кілька чашок, зручніше розподілити їх на день, ніж пити підряд. Якщо чутливий до сну, перенеси чай на першу половину дня, подробиці в який чай пити вранці, а який ввечері. Для чашки в кружці бери 2–3 г листа й заварюй від 5 хвилин, у чайнику 4–5 г на 5–7 хвилин. Менше листа дає менше кофеїну в чашці: нижня межа діапазону працює як «слабший» варіант. Хочеш пити далі ввечері, перемикайся на напої не з чайного куща: Анчан від 180 ₴ (без кофеїну) чи Гречаний Ку Цяо від 170 ₴ (теж без кофеїну). Для самого зеленого візьми Бі Ло Чунь від 160 ₴ чи зелений з жасмином від 170 ₴ з колекції зелених чаїв.

Часті питання

Скільки грамів зеленого чаю можна на день?

Норми в грамах немає. Орієнтир дають міліграми кофеїну (до 400 мг для дорослого за EFSA).

Чи потрібні перерви в зеленому чаї?

У відкритих нами джерелах вимоги робити перерви для чаю немає. Якщо відчуваєш звикання чи зайву бадьорість, MedlinePlus описує і звикання, і відміну після різкої відмови. Зменшуй порцію поступово.

Чи можна пити зелений чай натщесерце?

Кожен переносить по-різному: міцний чай на порожній шлунок дехто відчуває гірше. Перекуси перед чашкою й заварюй слабше.

Чи можна пити зелений чай щодня при вагітності?

Орієнтири кофеїну для вагітних нижчі: до 200 мг на добу (EFSA, NHS) або до 300 мг (Health Canada). Скільки саме чаю можна, вирішуй із лікарем.

Джерела

Важливо: стаття не є медичною порадою і збирає орієнтири з офіційних джерел. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.