Таблиця кофеїну: скільки мг у чаї, каві й енергетику

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.

Таблиця: скільки мг кофеїну в чашці

Цифри з різних джерел вимірювали за різних порцій і умов, тому це орієнтири, а не точні значення. Дивись колонку «порція» і не порівнюй рядки «в лоб».

Як читати: у рядках «лабораторія» [5] взято від 2 г чаю на 200 мл води, діапазон це середні значення за 80 і 100 °C та 2, 5 і 10 хвилин. Зразків небагато: у дослідженні пуеру лише 2, улуну 4, білого 5, зеленого 12. Тому це картина, а не гарантія для твого пакета. Значення EFSA [2] подані на діаграмі як приблизні («approximate»).

Чому цифри кофеїну в чаї так розходяться?

Бо чашка чаю не стандартна. У дослідженні 2008 року на 20 комерційних чаях кофеїн у білому, зеленому й чорному коливався від 14 до 61 мг на порцію, і закономірності за «сортом чаю» автори не побачили [4]. Висновок авторів: більшість заварених чаїв мають менше кофеїну на порцію, ніж заварена кава [4].

Що зрушує цифру:

• Час настоювання. У дослідженні 2025 року в улуну на 80 °C кофеїн зріс із 4 мг після 2 хвилин до 19 мг після 10 [5]. У пуеру з 13 до 38 мг [5].
• Температура. Статистично значущою вона була лише для улуну: 4 мг при 80 °C проти 14 мг при 100 °C на двох хвилинах [5].
• Формат. Для чорного чаю пакетики у чашці дали 39 мг, а розсипний лист 24 мг на 200 мл [5]. Для білого різниці не було [5]. Дрібний подрібнений лист віддає швидше.
• Кількість листя. У дослідженні лист зважували: 2 г на 200 мл [5]. Як зміниться цифра за іншого співвідношення, точно сказати не можна.
• Партія чаю. Розкид між зразками одного типу великий: коефіцієнт варіації в таблиці [5] доходить до 78%.

Чому колір настою не показує ні міцність, ні кофеїн, пояснюємо в окремій статті «Скільки кофеїну в чаї і чому темний колір не про міцність». Тут лише цифри в мг і добові орієнтири.

Чай чи кава: у чому реальна різниця?

За порцією в чаї зазвичай менше кофеїну, ніж у каві [2], [4]. Але порції різні: невелике еспресо (60 мл) і велика кружка чаю (400 мл) вже можуть зрівнятися.

Різниться й відчуття, але це суб’єктивно: у чаї поряд із кофеїном є L-теанін, і деякі люди описують бадьорість від чаю як м’якшу. Доведеною перевагою це не вважаємо. Докладніше про перехід: чай замість кави.

Скільки кофеїну можна на день: орієнтири EFSA і FDA

Орієнтири для здорових дорослих:

• До 400 мг на день зі всіх джерел. За висновком EFSA, звична добова доза до 400 мг не викликає занепокоєння безпеки для дорослих, які не вагітні [1]. FDA пише про 400 мг як кількість, яку «зазвичай не пов’язують із негативними наслідками» [3].
• До 200 мг за один раз. За EFSA, разові дози до 200 мг (приблизно 3 мг на кг ваги для дорослого вагою 70 кг) не викликають занепокоєння [1]. EFSA також зазначає, що разова доза 100 мг може впливати на тривалість і структуру сну в частини дорослих, особливо близько до сну [2].
• Вагітність і годування груддю. За EFSA, звичне споживання до 200 мг на день у вагітних не викликає занепокоєння для плода [1]. Для жінок, що годують груддю, разові дози й звичне споживання до 200 мг не викликають занепокоєння для немовляти [1]. FDA радить у таких випадках питати лікаря, чи треба обмежувати кофеїн [3]. Як це застосувати до тебе, вирішує лікар.
• Діти й підлітки. За EFSA, даних недостатньо, щоб визначити безпечну кількість; як основу пропонують 3 мг на кг ваги на день [1].

Ці цифри не персональна норма. Чутливість до кофеїну різна, а ще є стани й ліки, за яких ліміт інший. Питання до лікаря або фармацевта: що саме мені підходить, зважаючи на мої ліки й самопочуття.

Нагадування: це загальні орієнтири, а не медична порада. Якщо вагітна, годуєш груддю, приймаєш ліки або маєш хронічні стани, питай лікаря.

Як порахувати власну порцію кофеїну

Простий спосіб без калькулятора:

1. Випиши за день усе, що з кофеїном: кава, чай, кола, енергетик, шоколад.
2. Для кожного візьми рядок із таблиці з найближчою порцією.
3. Склади. Бери верхню межу діапазону, щоб не недооцінити.

Приклад: 2 еспресо (2 × 80 = 160 мг), 2 чашки чорного чаю по ≈50 мг (100 мг) і банка коли 355 мл (≈40 мг) дають приблизно 300 мг [2]. Це нижче 400 мг на день, але більше за 200 мг, якщо випити все за один раз.

Чайні порції в гайвані (багато листя, короткі проливи) складно порахувати: точних вимірів «на грам» для такого заварювання немає. Тримай широку вилку й дивись, як ти спиш.

Що взяти, якщо кофеїну треба менше

• Шу Пуер «Пурпурове Золото» 2018 від 130 ₴, щоб порівняти пуер зі своєю кавою за кількістю чашок і відчуттями.
• Да Хун Пао від 210 ₴, темний улун на день; кофеїн у ньому є.
• Габа Улун Органік від 290 ₴: теплий фруктовий чай, теж із кофеїном.
• Гречаний (Ку Цяо) від 170 ₴: це обсмажені зерна гречки, а не чайний лист, тому кофеїну в ньому немає. Інші варіанти в колекції «Без кофеїну».

Шукаєш бадьорий варіант на ранок? Колекція «Бадьорить». Або пройди тест: підкажемо за смаком і ритмом дня. Ранок і вечір розібрано в статті який чай пити вранці й увечері.

Часті питання

Скільки кофеїну в чашці чаю? У лабораторних вимірах від кількох до приблизно 60 мг на порцію, залежно від чаю, води й часу [4], [5]. За EFSA, орієнтовно ≈50 мг у чашці чорного чаю 220 мл [2].

У чаї чи в каві більше кофеїну? За порцією зазвичай у каві [4]. Але чай із великою кількістю листя й довгим настоюванням може наблизитись.

Скільки кофеїну в енергетику? За EFSA, ≈80 мг у стандартній банці 250 мл [2]; FDA дає 41–246 мг на 355 мл залежно від напою [3]. Дивись склад на етикетці.

Скільки кофеїну можна пити на день? Для здорових дорослих орієнтир EFSA і FDA: до 400 мг зі всіх джерел [1], [3]. Для вагітних EFSA називає до 200 мг на день [1]. У вагітних, при годуванні й за деяких станів або ліків питай лікаря.

Чи є кофеїн у пуері й габа-улуні? Так, пуер — чай, у ньому кофеїн є: у дослідженні 2025 року 13–40 мг на 200 мл (лише 2 зразки) [5]. Для габа-улуну окремих вимірів немає.

Важливо: Ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. Орієнтири взято з джерел, які перелічені нижче. Чутливість до кофеїну, вагітність, годування груддю, ліки й хронічні стани впливають на те, що підходить саме тобі, тому в твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.

Джерела

1. EFSA NDA Panel, «Scientific Opinion on the safety of caffeine», EFSA Journal 2015;13(5):4102 (анотація: 200 мг разово, 400 мг на день, 200 мг вагітним і при годуванні, 3 мг/кг для дітей): https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
2. EFSA, «Caffeine» (EFSA explains risk assessment, 2015): висновки по групах, 100 мг і сон, діаграма «How much caffeine is there in…»: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
3. FDA, «Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?»: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
4. Chin J.M. et al., «Caffeine content of brewed teas», J Anal Toxicol, 2008: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19007524/
5. «Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions», Foods, 2025: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12248710/