Кофеїн в чаї: скільки його в пуері, чорному, зеленому, білому

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.

Кофеїн в чаї є в усіх видах із листа чайного куща: у чорному, зеленому, білому, улуні та пуері. Скільки його потрапить у чашку, залежить насамперед від кількості сухого листа, температури води та часу настоювання. Колір настою, «міцність» смаку й назва типу чаю тут вирішують менше, ніж здається. Поширена думка, що пакетик чорного дає вдвічі більше кофеїну, ніж шу пуер, даними з досліджень не підтверджується.

Скільки кофеїну в чаї за однакових умов?

Щоб порівняти чесно, потрібні однакові умови. Таке порівняння зробили в дослідженні 2025 року: по 2 г листа кожного типу на 200 мл води, чотири різні комбінації температури й часу. Ось результат для 5 хвилин при 80 °C і 100 °C, мг кофеїну в чашці 200 мл.

Джерело: Ayakdaş, Ağagündüz, Foods, 2025, таблиця 2; третя колонка це наш перерахунок на 1 г. Розкид між вимірами великий, тому різниця між пуером, зеленим, чорним і білим статистично не доведена. Температура статистично значуще вплинула лише на улун (при 2 хвилинах 4 мг при 80 °C проти 14 мг при 100 °C).

Чому в листі 20–40 мг на грам, а в чашку з 1 г потрапляє лише 11–14 мг? Бо за 5 хвилин у воду переходить тільки частина кофеїну, решта лишається в листі для наступних заварювань.

Висновок: з однієї порції листа кофеїну виходить приблизно однаково в усіх типах, а пуер не слабший за чорний. Те, що шу і шен містять кофеїну однаково, підтверджує й робота про пуер: у витриманому шен 30,8 мг/г, у молодому шу 30,2 мг/г сухого листа (Pedan et al., Molecules, 2018). В інших дослідженнях цифри для пуеру різняться, від 11 до 34 мг/г, бо методи вимірювання різні.

В якому чаї найбільше кофеїну: на грам листа?

У сухому листі чаю кофеїну зазвичай 2–4% за масою, тобто 20–40 мг на грам; у цих межах лежать зелений, чорний і улун у роботі Komes et al., Czech Journal of Food Sciences, 2009. Там же білий чай (з молодих бруньок) мав найбільше: 4,55% за одним методом і 1,33% за іншим. Цифри залежать від методу, тож «рейтинг типів» з них не зробиш. Автори пояснюють високий результат білого тим, що кофеїн найактивніше утворюється в бруньках і молодому листі.

Практично: бруньковий білий (як Срібні Голки) не «легкий» за кофеїном. Без кофеїну лише настої, які чаєм не є: каркаде, троянда, анчан, гречаний Ку Цяо.

Скільки кофеїну в пакетику, у чашці кави й у гунфу-сесії пуеру?

Слово «чашка» нічого не каже без грамів листа. У пакетику його близько 2 г, а в гайвані на гунфу ча беруть 6–8 г на 150–200 мл і заварюють проливами кілька разів. Дивимось на цифри.

Джерела: чорний чай 20 мг/100 г, ≈47 мг на 237 мл у USDA FoodData Central; у вимірах Chin et al., J Anal Toxicol, 2008 чай з 20 комерційних продуктів давав від 14 до 61 мг на порцію без помітного зв’язку з сортом. Кава: фільтр 40 мг/100 г і еспресо 212 мг/100 г, порцію ми порахували самі.

Тому «чай завжди слабший за каву вдвічі» не працює. Звичайна чашка з пакетика справді дає менше, ніж чашка фільтр-кави. Але повноцінна гунфу-сесія з пуером за сумою кофеїну близька до чашки кави й перевищує один пакетик. Різниця в тому, що цей кофеїн ти п’єш годину-дві дрібними чашками, а не залпом.

Чи падає кофеїн від проливу до проливу?

Так, але не стрімко. У дослідженні з двома послідовними заварками зеленого чаю кофеїну у другій було в середньому 83% від першої (Zimmermann, Drees, Heliyon, 2025). Тобто до другого й третього проливу кофеїну залишається багато. Для гунфу ча з короткими проливами надійних вимірів ми не знайшли.

Що ще змінює кофеїн у чашці?

• Кількість листа. Це головне. Удвічі більше листа на ту саму воду дає приблизно вдвічі більше кофеїну в чашці. Скільки класти, дивись у статті про грами на гайвань і чайник.
• Час і температура. У пуеру в тому самому дослідженні 2 хвилини при 100 °C дали 19 мг, а 10 хвилин при 100 °C 40 мг на 200 мл. Хочеш м’якше, настоюй коротше, див. таблицю температур і часу.
• Бруньки чи зріле листя. Молоді бруньки зазвичай містять більше кофеїну, ніж старі листки. Це правда, але ефект менший, ніж різниця «2 г чи 8 г».
• Пакетик чи цілий лист. У пакетику лист дрібніший, тож віддає швидше. За літературою, яку наводять автори Foods 2025, різниця між пакетиком і цілим листом переважно статистично недостовірна, тож «пакетик б’є сильніше» перебільшення. Більше в статті листовий чай чи пакетики.

Чому шу пуер здається «міцним», а кофеїн тут ні до чого?

Темний колір і густота настою це не про кофеїн. Це таніни (поліфеноли), які дають в’яжучість, і продукти ферментації. Мозок читає «густий і насичений» як «міцний», а кофеїну в чашці через це не побільшало. Шу пуер виглядає найважчим, а за вимірами 2 г пуеру дають стільки ж кофеїну, як 2 г зеленого. Про різницю між шу і шен читай у статті шу чи шен.

Що таке L-теанін і чому від чаю менше тремтіння?

У чаї є амінокислота L-теанін. Її вивчають саме разом із кофеїном, і багато людей описують дію чаю як м’якшу й довшу, ніж у кави: без різкого «піка». Це суб’єктивне враження, і чай не стає «безпечнішим» за каву автоматично.

Який чай обрати зранку, а який увечері?

Кофеїн є в усіх чаях з листа, тож «вечірнього чаю» без кофеїну в цьому сенсі нема, навіть білий і габа його містять. Різниться лише кількість: менше листа й коротше настоювання дають м’якшу чашку. Практично так: вранці й удень пий будь-який, ввечері бери невелику порцію, а якщо погано спиш, переходь на квіткові настої без чаю, як троянда чи анчан. Скільки чутливий саме ти, залежить від організму.

Скільки кофеїну можна на день?

Європейське управління з безпечності харчових продуктів (EFSA) у висновку 2015 року дійшло такого: до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел не викликає занепокоєння в дорослих, які не вагітні; для вагітних рівень 200 мг на добу. Для порівняння, це приблизно чотири чашки фільтр-кави. Рахуй не чашки, а грами листа й усе інше, що ти п’єш. Це загальний ліміт, а не індивідуальна порада: при вагітності, годуванні груддю, проблемах із тиском чи сном, а також при прийомі ліків питай лікаря.

Нагадування: це не медична порада, у твоєму випадку порадить лікар.

Часті питання

Джерела

• Ayakdaş G., Ağagündüz D. Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions… Foods, 2025 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12248710 (кофеїн за типами чаю, 2 г / 200 мл, 80 і 100 °C).
• Pedan V. et al. Bioactive Compound Fingerprint Analysis of Aged Raw Pu’er Tea and Young Ripened Pu’er Tea. Molecules, 2018 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6222816 (кофеїн у шу й шен, мг/г).
• Komes D. et al. Determination of Caffeine Content in Tea and Maté Tea by using Different Methods. Czech J. Food Sci., 2009 — doi.org/10.17221/612-CJFS (кофеїн у сухому листі за типами).
• Chin J.M. et al. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol, 2008 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19007524 (14–61 мг на порцію чаю).
• USDA FoodData Central: чорний чай, заварений, кава, заварена, еспресо.
• Zimmermann B.F., Drees L. Let’s have another cup of green tea! Heliyon, 2025 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11908554 (кофеїн у першій і другій заварці).
• EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015 — efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102 (400 мг на добу для дорослих, 200 мг для вагітних).

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо ти вагітна, годуєш груддю, приймаєш ліки або маєш проблеми з тиском чи сном, обговори кофеїн з лікарем.

Питання чи поради? Пиши в директ @lystia.tea — відповідаємо чесно.