Користь і шкода чаю: що кажуть джерела

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.

Користь і шкода чаю: що про це відомо насправді?

Користь чаю в побуті часто перебільшують, а шкоду недооцінюють або лякаються її без підстав. Коротка відповідь така: у чаї з чайного куща є кофеїн, і саме він найчастіше пояснює «шкоду» (безсоння, серцебиття, шлунок). Про користь для здоров’я дані є, але здебільшого це спостереження за людьми й невеликі випробування, тож доведеною лікувальною дією вона не вважається. Ця стаття — карта теми: нижче по кілька речень про кожне питання й посилання на окремі статті.

Що є в чашці чаю: кофеїн, L-теанін, поліфеноли?

Чай із листа чайного куща (Camellia sinensis) — це кілька груп речовин, і про кожну коротко.

Кофеїн. Є в усіх видах чаю з листа чайного куща: зеленому, білому, улуні, червоному, пуері. Скільки його потрапить у чашку, залежить від кількості листя, води й часу настоювання, а не від кольору напою. Цифри й порівняння: скільки кофеїну в чаї.
L-теанін. Амінокислота, властива чаю. Метааналіз 11 рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень (Nutrition Reviews, 2014) знайшов помірні ефекти комбінації L-теаніну з кофеїном на пильність і перемикання уваги в перші дві години після дози. Це досліди з окремими речовинами, а не з чашкою чаю, тому обіцянок із цього не робимо.
Поліфеноли й таніни. Дають терпкість. У зеленому чаї це переважно катехіни, а під час окиснення (улун, червоний чай) вони частково перетворюються на теафлавіни та інші сполуки. Більшість цікавих результатів про поліфеноли — з клітин і тварин, на людях доказів значно менше.

Що кажуть дослідження про користь чаю і чого вони не доводять?

Щоб не гадати, ось зведення головного. Усі числа ми відкривали в першоджерелах (список унизу).

Питання	Що показують дані	Наскільки надійно
Тиск	Метааналіз 25 рандомізованих досліджень, 1476 учасників (Liu та співавтори, 2014): після разової порції ефекту не було, а після тривалого вживання систолічний тиск у середньому був нижчим на 1,8, діастолічний на 1,4 мм рт. ст. Водночас кофеїн, за MedlinePlus, тиск підвищує	Різниця мала, реакція в людей різна. Це не лікування
Серце й судини	Метааналіз 39 проспективних когортних публікацій про загалом здорових дорослих (Advances in Nutrition, 2020): кожна додаткова чашка на день пов’язана з приблизно 4% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних хвороб. Cochrane-огляд 2013 року (11 рандомізованих випробувань, 821 учасник, від трьох місяців): невеликі зниження ЛПНЩ-холестерину й тиску, але випробувань мало	Зв’язок, а не доведена причина; автори оцінюють доказовість як низьку чи помірну
Вага, цукор, «детокс», вітаміни	Надійних підтверджень для чаю як засобу в нашому огляді немає	Користь не доведена

Чому в новинах то «чай рятує», то «чай шкодить»? Спостережні дослідження порівнюють тих, хто п’є чай, з тими, хто його не п’є; такі групи можуть відрізнятися й способом життя. Автори огляду 2020 року окремо зазначають, що в роботах із вищим ризиком упередженості зв’язки здавалися більшими. Випробування, де людям призначають чай, коротші й малочисельніші. Тому один заголовок рідко відображає весь обсяг даних.

Тобто чай може бути частиною звичайного раціону, але обіцяти від нього результат не можна. Окремі розбори: чай і тиск, чай для схуднення.

Яка шкода від чаю буває насправді?

Реальні ризики цілком приземлені, і їх можна контролювати.

Забагато кофеїну. MedlinePlus називає безсоння, неспокій, тремтіння, головний біль, прискорене серцебиття, запаморочення. EFSA вважає безпечним для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел і до 200 мг за раз; 100 мг, випитих близько до сну, можуть вплинути на тривалість і якість сну.
Залізо. NHS у розділі про залізодефіцитну анемію радить пити менше чаю, бо великі кількості ускладнюють засвоєння заліза. Огляд Hurrell (2000) за розрахунковою моделлю робить висновок, що достатньо вітаміну C, м’яса, риби чи птиці в раціоні долає цей вплив навіть за великої кількості чаю, а ризик є в людей із бідним на залізо харчуванням.
Зневоднення. MedlinePlus називає зневоднення серед наслідків надлишку кофеїну, але для звичайної порції чаю побоювання, що він «висушує», у випробуванні не підтвердилося: у 72 чоловіків, які випили літр гарячого чаю, сечі за чотири години було стільки ж, як після води (Maughan та співавтори, American Journal of Clinical Nutrition, 2016). Це здорові чоловіки й один чай, тож для інших ситуацій питай лікаря.
Шлунок. За MedlinePlus, кофеїн збільшує виділення кислоти в шлунку, що може давати печію й дискомфорт. Особливо це відчувають натщесерце: чай натщесерце.
Дуже гарячий напій. У 2016 році IARC віднесла вживання дуже гарячих напоїв (понад 65 °C) до групи 2A, «ймовірно канцерогенних», на підставі обмежених даних про рак стравоходу в регіонах, де чай п’ють близько 70 °C. Йдеться про температуру напою, а не про чай як такий.

Нагадуємо: це не медична порада. Якщо у тебе є захворювання, обговори чай із лікарем.

Чи відрізняється користь і шкода залежно від виду чаю?

Склад поліфенолів у видах чаю різний, але добре досліджених відмінностей «цей корисніший за той» для людей не встановлено. Кофеїн є в усіх. Рейтингу ми не складаємо, натомість ведемо на окремі статті:

чорний (у нас червоний) чай: користь і шкода;
користь зеленого чаю;
користь білого чаю;
улун: користь і шкода;
пуер: користь і шкода.

Кому варто бути обережнішим із чаєм?

Спитай лікаря, перш ніж робити чай щоденною звичкою, якщо:

вагітність або годування груддю: EFSA радить вагітним до 200 мг кофеїну на добу (чай при вагітності);
діти й підлітки: для них питання кофеїну вирішує педіатр;
високий чи низький тиск, аритмія: чай при високому тиску;
захворювання шлунка, печія: чай для шлунка;
дефіцит заліза чи анемія;
ліки: MedlinePlus попереджає, що кофеїн може взаємодіяти зі стимуляторами, деякими антибіотиками, препаратами від астми й серця;
тривожність, проблеми зі сном, висока чутливість до кофеїну.

Це загальні орієнтири, а не поради для конкретного діагнозу.

Як пити чай, щоб було менше ризиків?

Рахуй кофеїн, а не чашки. Орієнтир EFSA для здорового дорослого — до 400 мг на добу з усіх джерел (чай, кава, енергетики).
Не пий напій дуже гарячим. Дай йому трохи охолонути; межа в дослідженні IARC — 65 °C.
Якщо тебе турбує залізо, обговори з лікарем, скільки чаю доречно. Огляд 2000 року радить людям із групи ризику пити чай між прийомами їжі, а не під час.
Не пий натщесерце, якщо шлунок реагує печією.
Роби слабший настій. Менше листя означає нижню межу діапазону: у кружці 250–300 мл це 2–3 г. Скільки кофеїну дає порція, дивись у статті про кофеїн вище.
Не пий пізно ввечері, якщо кофеїн збиває сон.

Якщо лікар радить скоротити кофеїн, є настої не з чайного куща: Гречаний (Ку Цяо) від 170 ₴ і Анчан від 180 ₴, обидва без кофеїну, підбір дивись у колекції «Без кофеїну». Якщо кофеїн тобі підходить і хочеш порівняти види чаю за смаком, є набір «Базовий» від 850 ₴: Да Хун Пао, Те Гуань Інь і шу пуер.

Про що спитати лікаря?

Скільки кофеїну на день доречно саме мені?
Чи можуть мої ліки або добавки взаємодіяти з кофеїном?
Чи варто змінити чай або час, коли я його п’ю, якщо в мене тиск, шлунок, залізо чи сон?
Чи потрібно мені обмежити чай при вагітності, годуванні, у дитини?

Ще раз: це не медична порада й не заміна консультації.

Часті питання

Скільки чаю можна пити на день?

Кількість чашок залежить від міцності, тому рахуй кофеїн. EFSA вважає безпечним для здорових дорослих до 400 мг на добу з усіх джерел і до 200 мг за раз. Вагітним ліміт нижчий, а з хворобами чи ліками питай лікаря.

Чи шкідливий міцний чай?

Міцніший настій дає більше кофеїну й терпкості, а отже більше шансів на безсоння, серцебиття чи дискомфорт у шлунку. Окремої небезпеки «міцності» як такої джерела не називають, але чутливим людям краще робити слабше.

Чи корисний гарячий чай?

Користі від температури як такої ми не знайшли. А ось дуже гарячі напої (понад 65 °C) IARC відносить до «ймовірно канцерогенних» для стравоходу, тому краще дати чаю трохи охолонути.

Який чай корисніший: зелений чи чорний?

Однозначного переможця дані не показують. У метааналізі тиску при тривалому вживанні тиск був трохи нижчим і для зеленого, і для чорного чаю (на 1–2 мм рт. ст.), а кофеїн є в обох. Вибирай за смаком і за тим, як ти почуваєшся.

Чи заважає чай засвоєнню заліза?

Так, таніни чаю знижують засвоєння заліза з рослинної їжі, і NHS радить людям із залізодефіцитом пити менше чаю. Якщо в раціоні достатньо вітаміну C і м’яса, вплив менший (Hurrell, 2000). Що робити саме тобі, скаже лікар.

Джерела

Важливо: стаття не є медичною порадою, а збирає орієнтири з відкритих джерел. У твоєму випадку краще проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем.